HERKES SAHUR YAPMALI MI ?

Sahurda ve iftarda nasıl bir beslenme türünü tercih etmeliyiz ?

Hangi ürünleri yemeliyiz? Sahur öğününde hafif ama uzun süre tok tutan, yavaş sindirilen , lif oranı fazla, besin değeri yüksek gıdalar tüketmelisiniz. Emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve tok tutan peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veya bu besinlerden oluşan öğünler tercih edebilirsiniz. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir porsiyon kontrolünde çiğ olarak yağlı tohumlara da yer verebilirsiniz . Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalısınız. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden de kaçınılmalısınız. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalısınız. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelisiniz. Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edebilirsiniz . Ayrıca gün içerisindeki su ve mineral kaybını biraz daha optimize etmek için sahur da bir tane maden suyu içilmesini öneriyorum. HERKES SAHUR YAPMALI MI ? Sahur tüm gün aç kılınacağı için oruçta hazırlık öğünü olarak düşünebiliriz. Gün içerisinde yoğun çalışan , tansiyon ,şeker gibi diğer rahatsızlara sahip hamile emziren bireyler için mutlaka yapılması gereken bir öğün! Öte yandan gün içerisinde yoğun çalışmayan tansiyon ,şeker gibi rahatsızlıkları olmayan tam sağlıklı bireyler için yapılması şart olmayan bir öğün. Tam sağlıklı kişiler sahur öğününe ihtiyaç duymadıklarını düşünüyor, sahursuz daha rahat güne devam ettiğini gözlemliyorsa doktoruna veya diyetisyenine de danışıp uzmanının görüşünüde aldıktan sonra sahur yapmak zorunda değildir.

SAHURDAN SONRA UYUMAK KİLO ALDIRIR MI?

Sahurdan sonra hemen uyumak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenle sahurdan minimum yarım saat kadar sonra yatılmasına önem verilmelisiniz. İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ? Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açmak için en iyi seçeneklerden birisidir. Gün boyu susamış olacağımız için 2 bardak su ile berber 1-2 tane hurma ile orucumuzu açabiliriz. Yoğun öğün tüketmeden önce 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç menüsü oluşturulabilir. 10-15 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir. İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, etli zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan yanında yoğurt, cacık veya ayran ile beraber bir öğün tercih edilebilir. Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için ise porsiyon kontrolünde kişinin kendi el ayası kadar pide tüketilebilir. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 2-2,5 saat sonra ara öğün olarak ve ağır şerbetli tatlılar yerine 1-2 porsiyon meyve veya şekersiz komposto veya haftanın 1-2 günü sütlü tatlı tercih edebilirsiniz Orucun bir tür diyet olduğunu düşünürsek bunun sağlığımıza yararları nelerdir ?

Orucun bir tür diyet olduğunu düşünürsek bunun sağlığımıza yararları nelerdir ?

Metabolizma, gün içerisinde tüketilen besinleri hazmetmekle uğraştığı için vücudumuzun savunma ve bağışıklık sistemi zayıflar. Oruç sırasında sindirime ayrılan zaman azaldığı için, iftar ve sahurda dengeli ve sağlıklı beslenmeyi sağlayabilirsek mide ve bağırsaklar bu süreçte dinlenerek kendini yeniler. Özellikle durmaksızın çalışan karaciğerin dinlenmesine olanak sağlayan oruç, kan içerisinde yer alan akyuvarların da performansıyla vücudumuzdaki her organı ayrı ayrı dinlendirir ve hastalıklara karşı direnç sağlar. Oruç tuttuğunuzda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel bir işlemi başlatır. Bu işlem vücut hücrelerinin kendini yenilemesi için olanak sağlar. Otofaji oranının artması kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Sağlıklı beslenme kuralları ile tutulan oruç, kan şekeri seviyelerinde önemli miktarda azalmaya yardımcı olurken dolayısıyla insülin direncinde de azalmaya sebep olur. Oksidatif stres, yaşlanmanın yanında daha pek çok kronik hastalığa (diyabet, obezite, kanser,kolesterol vb.) neden olan durumlardan biridir. Yapılan araştırmalar oruç tutmanın vücudun oksidatif strese karşı direncini arttırdığını ortaya çıkarmıştır Oruç, kalp sağlığını destekleyen faktörlerden iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü arttırırken, kötü kolesterol olan LDL ve trigliserid oranlarında düşüşe yardımcı olmaktadır. Ramazan ayında oruç tutarken uzaklaştığımız fiziksel istekler, beynimizin yapılan işlere odaklanmasını sağlar. Gereksiz metabolik aktivitelerle uğraşmayan vücut, algılama ve öğrenmeye odaklanarak hafızamızın daha iyi çalışmasına katkıda bulunur. Açlık, beyin sağlığı için önemli olduğu saptanan çeşitli metabolik özellikleri iyileştirir. Yapılan bir araştırmalar sonucu orucun Alzheimer ve Parkinson hastalığının oluşumunu geciktirebileceğini ya da ciddiyetini azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır."

DİYETİSYEN AYŞE SAFALI BESLENME VE DİYET MERKEZİ DİYETİSYEN AYŞE SAFALI